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闭上双眼单腿站立你(nǐ)能站多久？ 如果你尝试过单腿站立(zhànlì) 就会发现保持平衡(bǎochípínghéng)并非易事 与血压、血脂、血糖等一样，平衡力其实是衡量健康的一项重要指标，甚至(shènzhì)能反映长寿与否(yǔfǒu)、大脑认知功能水平(shuǐpíng)以及心脑血管系统的潜在问题。 平衡力涉及本体感觉、大脑对外界的判断，以及力量使用和自身调节，与衰老直接相关。此检测不仅(bùjǐn)可用于评估衰老程度，还能提示(tíshì)健康风险(fēngxiǎn)。 闭眼单腿站立能测试出人体反应能力与平衡功能(gōngnéng)，可以(kěyǐ)判断人体的老化程度，是反映长寿与否的参考指标。 无论性别、年纪(niánjì)，闭眼单腿站立(zhànlì)时间大于10秒的人，身体可能更年轻。 在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023年修订）》里(lǐ)，有一项(yīxiàng)测试是： 在确保安全的(de)前提下，闭眼单脚站立，针对20～79岁的成年人。测试时需闭上双眼(shuāngyǎn)，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬(jiānyìng)、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。 对于50岁以上的(de)(de)中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持10秒，未来4～9年的死亡风险明显提高(míngxiǎntígāo)，比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果你(nǐ)不到50岁，还坚持不到10秒，那么你可能真的要重视这个问题了(le)！ △数据来源：《国民体质测定(cèdìng)标准（2023 年修订）》 具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前(xiàngqián)。闭眼时单腿站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触(jiēchù)。 平衡能力不仅(bùjǐn)是完成各种体育活动动态动作的基础，在维持我们日常生活中的静态稳定也必不可少，比如站立行走(xíngzǒu)甚至坐着的时候(shíhòu)，都发挥着关键作用。 平衡能力不好，会影响到(dào)我们身体的方方面面： 身体的平衡能力一旦下降，身体难以维持平衡，跌倒(diēdǎo)风险自然增高，身体就更有可能(kěnéng)发生各种意外。 跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后，更容易发生创伤性骨折和脑损伤(nǎosǔnshāng)，容易导致原有疾病加重，还(hái)可能引发并发症，失能和死亡的风险也会升高(shēnggāo)。 平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏需要更费力泵血，长此以往会加重心脏负担。调节(tiáojié)平衡的自主神经失调(shītiáo)，会引发血压(xuèyā)“过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。 此外，中风患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差(chà)的人二次(èrcì)中风风险是普通人的2倍，原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动减少(jiǎnshǎo)，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。 平衡能力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常(zhèngcháng)运动，出现韧带半月板(bànyuèbǎn)损伤、软骨磨损、关节疾病早发等一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害(shānghài)，提升整体生活质量(zhìliàng)，尤其对于老年人群来说，这一点尤为重要。 一个人的反应速度集中体现了(le)身体各部位的协调能力。反应力与(yǔ)平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之(fǎnzhī)，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。 此外，平衡能力下降(xiàjiàng)者，5年内记忆力减退风险增加(zēngjiā)40%、阿尔茨海默病风险升高30%。 双脚(jiǎo)打开，站立在坚硬、平整的地面上，双臂自然向两侧平展(píngzhǎn)，前期可以不闭眼，后期慢慢改为闭眼，将一只脚抬起，轻轻踩在另一只脚上，或(huò)轻轻搭在另一条腿(tuǐ)的小腿肚上，坚持10秒～30秒后，换另一只脚。如果难以保持平衡，也可以手扶墙壁或椅子(yǐzi)。每天练习2～3组。 动作二：单腿站立(zhànlì)进阶动作 在动作一的基础上，将非站立的另一条(yītiáo)腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作，前期可以将速度(sùdù)和(hé)幅度控制得小一些，后期可以加大速度和幅度，目的是增加身体的晃动，在运动中(zhōng)进一步锻炼身体的平衡能力。每天练习2～3组。 原地转个圈，然后停下来，静止站立半分钟，再(zài)反向转圈。转圈的速度可以(kěyǐ)从慢到快，圈数可以从1圈开始逐渐增加，眼睛也可以从睁开(zhēngkāi)到闭上，逐渐增加难度。 动作四：核心稳定性训练和(hé)下肢肌力训练 除上述专门训练(xùnliàn)平衡能力的动作外，日常还要加强核心稳定性(wěndìngxìng)训练和下肢肌力的训练。 对于老年人来说，太极拳(tàijíquán)、广场舞、瑜伽都是(shì)锻炼平衡能力的不错选择。 资料(zīliào)来源：科普中国、央视新闻、安阳疾控 （大众新闻记者 黄鑫(huángxīn) 整理）